Здоровое питание. 5 советов

Диета — что есть и чего избегать, пять советов по здоровому питанию

Здоровое питание — основа здоровья и красоты. Это не обязательно должно помогать вам всегда худеть, но нужно поддерживать ваше тело и ум в тонусе и поддерживать красивую фигуру. Правильно подобранная диета также защищает от риска многих заболеваний и помогает в лечении уже имеющихся заболеваний, включая диабет, ишемическую болезнь сердца или гипертонию.

1. Здоровое питание. Новая пищевая пирамида

правила здорового питания

Прежде чем приступить к приобщению к здоровому питанию, стоит ознакомиться с правилами новой пищевой пирамиды. По её правилам, в основе лежит физическая активность, только тогда стоит ориентироваться на свой рацион.

Самыми важными являются овощи и фрукты — их должно быть больше всего в рационе. Дальше в пирамиде есть место для круп, молочных продуктов и только в самом конце — мясо, рыба и жиры. Именно в соответствии с этими принципами лучше всего составлять здоровую диету.

Кроме того, конечно, следует пить много воды, некрепкий черный или зелёный чай и кофе, желательно несладкий.

2. Здоровое питание. Как сесть на диету?

Если мы до сих пор ели нездоровую пищу, переход на диету “на ночь” может быть слишком сильным шоком для организма, и он может взбунтоваться.

Следует быть готовым к изменению режима питания. Лучше всего вводить новые привычки постепенно, начиная с небольших шагов.

В случае диеты для похудения стоит один или два раза в течении недели ввести “жидкий” день — то есть пить только сок и есть супы.

В результате желудок сжимается, и организм теряет немного воды и запасов. После этого организм очистится и станет более склонным к похудению.

3. Здоровое питание. Виды диет.

Существует множество диет, призванных помочь вам похудеть, увеличить мышечную массу, улучшить концентрацию внимания или помочь в лечении различных заболеваний.

3.1. Диеты для похудения

Среди диет для похудения наиболее популярны:

• йогуртовая диета (на основе молочных продуктов),
• яблочная диета (есть только яблоки),
• диета Дюкана (на белковой основе),
• диета 1200 ккал (предполагает ограничение количества потребляемых калорий),
• диета доктора Домбровской (разрешены только овощи и фрукты),
• Копенгагенская диета (очень строгая, основанная на нескольких основных ингредиентах).

Диеты для похудения не должны быть долгими, чтобы не лишать организм необходимых питательных веществ.

3.2. Диета и болезни

Диета часто необходима при лечении некоторых заболеваний, наиболее распространенными из которых являются:

• диабетическая диета (на основе продуктов с низким гликемическим индексом),
• диета Хашимото (направленная на улучшение самочувствия и реакцию на пищевую аллергию),
• диета FODMAP (рекомендуется при синдроме раздраженного кишечника и язвах),
• кетогенная диета (включает превращение углеводов в жиры, особенно рекомендуется при лекарственно-устойчивой эпилепсии).

4. Здоровое питание. Питательные вещества во время диеты

какое оно, здоровое питание?

Наше тело устроено таким образом, что для правильного функционирования ему необходимы различные питательные вещества. Вопреки распространенному мнению, организму тоже нужны жиры. Поэтому здоровое питание должно обеспечивать его белками, жирами, углеводами, а также витаминами, макро- и микроэлементами. Любая кухня позволяет составлять блюда в соответствии с пирамидой здорового питания.

Важнейшими составляющими здорового питания являются:

• Овощи и фрукты — следует добавлять в каждый прием пищи. Они могут быть самостоятельным приемом пищи в рационе, но также могут использоваться как небольшой перекус между приемами пищи. Если мы немного проголодались, лучше съесть овощи и фрукты, чем сладости. Здоровое питание должно покрывать ежедневную потребность в витамине С и веществах с антиоксидантными свойствами.
• Зерновые продукты — черный хлеб, крупы, всевозможные макаронные изделия, а также картофель. Пирамида здорового питания предоставляет место для сложных углеводов. Они дают нам энергию на целый день. Зерновые продукты также содержат клетчатку и много витаминов группы В. Клетчатка действует как щетка для кишечника — помогает удалять остатки пищи и помогает избавиться от запоров.
• Молочные продукты — они в достатке содержат кальций и витамин D. Поэтому стоит каждый день выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Благодаря этому мы защищаем себя от возникновения остеопороза, так как бактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах (кефире, пахте, натуральном йогурте), положительно влияют на работу кишечника.
• Мясо, птица, фасоль, горох и рыба являются источниками белка с высокой пищевой ценностью. Следует спланировать свой ежедневный рацион так, чтобы съесть одну порцию любого из этих продуктов. Мясо должно быть нежирным, желательно индейки, курицы, телятина или мясо кролика.
• Минеральная вода и натуральные соки — нужно выпивать не менее полутора литров воды в день. Рекомендуется минеральная вода, особенно в очень жаркую погоду, когда вы сильно потеете. Затем следует выпивать до 3 литров воды в день. Натуральные соки содержат витамины (витамин С, бета-каротин).

5. Здоровое питание. Чего следует избегать в диете?

Для поддержания здоровья и хорошего психофизического состояния следует придерживаться сбалансированного питания, но есть продукты, без которых можно обойтись. Прежде всего, это:

• Сахара, которые являются всевозможными сладкими закусками и подслащенными напитками. Сладости лучше приготовить самостоятельно и при этом в домашних условиях, на основе более полезных заменителей сахара. Соль тоже стоит ограничить, потому что она задерживает воду в организме, что затрудняет похудание и заставляет нас чувствовать себя тяжелыми и «опухшими».
• Красное мясо является источником легкоусвояемого железа, поэтому не обязательно полностью отказываться от него, но следует ограничить потребление, поскольку оно почти не приносит пользы для здоровья.
• Жарка, особенно во фритюре, также является причиной недомогания, лишнего веса и ожирения

.

Также стоит ограничить употребление алкоголя, ведь это так называемые пустые калории и не обеспечивают питательной ценности, а только выводят минералы из организма.

6. Здоровое питание. 5 полезных советов

6.1 Не голодать

Это слишком сильный шок для тела и так называемый обратный эффект, то есть снова прибавка в весе, обычно превышающая исходную. Прием пищи должен быть регулярным, а диета должна быть сбалансированной, чтобы избежать каких-либо недостатков.

6.2 Ешьте часто небольшими порциями

Диетологи рекомендуют 4 – 5-разовое питание с интервалом 3 – 4 часа. Таким образом, организм не прерывает пищеварительные процессы, обмен веществ происходит более эффективно, и жировая ткань не успевает накапливаться. Это позволяет легче поддерживать стройную фигуру.

6.3 Пить много воды

Много — это значит минимум полтора литра чистой или минеральной негазированной воды каждый день. Это способствует очищению организма, похудению и улучшению самочувствия. Также можно пить некрепкий чай, кофе (желательно несладкий) и травяные чаи, которые также ускоряют похудение.

6.4 Регулярно делайте физические упражнения

Физическая активность — важнейшая часть поддержания здоровья тела и разума. Вы должны заниматься спортом не менее 3 раз в неделю, а в идеале — каждый день около получаса.

6.5 Еда должна иметь приятный вкус

Не стоит мучить себя продуктами, которые нам не нравятся. Важно следить за тем, чтобы блюда, которые мы готовим, были не только полезными, но и, возможно, прежде всего, вкусными. Часто это вопрос привычки, связанной с существующими стереотипами, но со временем организм осваивает новые вкусы. Например, когда вы перестаете подслащивать чай, сначала он будет горьким и неприятным, но когда вы привыкнете к нему, он не будет иметь приятного вкуса, когда он будет подслащен, потому что он будет слишком сладким и “пресным”.

7. Здоровое питание. Примерное меню на целый день

здоровая еда на весь день

Завтрак.

• 4 столовые ложки овсянки,
• 100 г натурального йогурта,
• банан,
• 4-5 миндальных орехов.

Овсянку сварить в небольшом количестве воды или молока, чтобы она стала мягче, переложить в миску, залить йогуртом, добавить измельченный банан и измельченный миндаль.

2-й завтрак.

• 4 столовые ложки творога,
• половина маленького перца,
• 2 столовые ложки нарезанного чеснока,
• любые специи,
• по желанию 2 ломтика хлеба или 2 рисовых лепешки.

Смешайте все ингредиенты, подавайте с хлебом или ешьте прямо из миски.

Обед.

• 150 г куриной грудки,
• любимые травы и специи (например, сладкий перец),
• щепотка соли,
• ложка масла или оливкового масла.

Посыпать курицу специями и солью, обжарить на раскаленном масле по несколько минут с каждой стороны. Также можно добавить воды и немного потушить. Подавать с порцией риса или картофеля и с любимым салатом.

Полдник.

• Любой фрукт — апельсин, киви, несколько мандаринов или стакан замороженных ягод.

Ужин.

• два ломтика хлеба или две рисовых лепешки,
• полстакана вареной красной чечевицы,
• зубчик чеснока,
• любимые травы и специи по желанию.

Смешайте чечевицу, чеснок и специи и взбейте до однородной массы. Подавать на хлебе или рисовых лепешках.

Многолетние исследования показали, что есть продукты, которые способствуют сжиганию жира, а также продукты, которые стимулируют накопление энергии в жировых клетках. Это зависит от их гликемического индекса.

В диете есть основное правило, которое гласит, что вы должны есть как можно меньше обработанных продуктов, то есть сырые овощи лучше, чем приготовленные, и есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Однако следует помнить, что клетчатке нужно много воды, чтобы она набухла и показала положительный эффект, а также вода нужна для улучшения обмена веществ.

Здоровая диета должна быть правильно сбалансирована и обеспечивать все питательные вещества, чтобы избежать дефицита. Питание должно быть ответственным, а не основанным на голодании.